10 поз йоги для улучшения психического здоровья

Практика йоги сама по себе является целостной и в целом терапевтической практикой, но некоторые позы йоги повышают энергию, а другие успокаивают. Это означает, что разные движения по-разному влияют на нервную систему, потому что воздействуют на разные органы и системы.

Базовые практики йоги доступны и полезны для всех. Было показано, что занятия йогой снимают тревогу и депрессию, особенно посредством выполнения поз и дыхательных практик. 

Следует отметить, что у некоторых людей некоторые практики дыхания и медитации могут на самом деле усилить симптомы их состояния, такие как тревога и депрессия, поэтому вы должны знать, как вы себя чувствуете, и не расстраиваться.

Если вам не становится лучше или хуже, это просто знак обратиться за помощью к квалифицированному и опытному инструктору по йоге или получить соответствующую консультацию в дополнение к вашей практике йоги.

Когда и как заниматься йогой

Ваша практика зависит от того, чего вы хотите достичь. Для большинства людей достаточно снять стресс или уравновесить энергию. Традиционно йогу практикуют рано утром и натощак, но ею можно заниматься в любое время дня (и как минимум через 3 часа после еды или через 1 час после перекуса).

Некоторые позы и дыхательные практики являются стимулирующими, например, позы стоя и прогибы, и их лучше выполнять в начале дня или когда требуется ускорение, чтобы не повлиять на сон. Другие позы, например, наклоны вперед и перевернутые, имеют успокаивающий эффект.

Беспокойство, депрессия и другие психические страдания обычно возникают из-за негативного условного мышления или какого-либо гормонального дисбаланса (2).  поэтому вы можете делать то, что будет питать нервную и эндокринную системы, а также пролить свет на бесполезные модели мышления. и ведет себя.

Например, если вы чувствуете себя вялым и подавленным, вам нужно выполнять позы, которые поднимают настроение и открывают вас, а не закрывают.

Вот несколько бодрящих и согревающих дыхательных практик и поз йоги:

1. Капалбхати или бхастрика

1. Закройте глаза и дайте телу расслабиться .
2. Сделайте глубокий вдох через обе ноздри, чтобы наполнить грудь.
3. С силой выдохните, сократив мышцы живота, а затем снова расслабьтесь.
4. Продолжайте делать пассивный вдох и активный выдох в быстрой последовательности, пока не сделаете 30 вдохов. Весь этот набор составляет один раунд капалбхати.
5. Некоторое время практикуйте глубокое дыхание.
6. Сделайте еще 2 цикла капалбхати, за каждым из которых следует глубокое дыхание.

2. Вирабхадрасана I (воин I)

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам и лицом к передней части коврика для йоги.
2. Переместите левую ногу на большой шаг назад так, чтобы она указывала на 45 ° влево от вашего тела, сохраняя при этом такое же расстояние между ступнями.
3. Согните правое колено и бедро, перенеся весь вес тела на переднюю пятку и большой палец ноги, при этом прижимая левую ступню к земле с внешней стороны пятки.
4. Выровняйте ягодицы и убедитесь, что согнутое колено находится прямо над щиколоткой.
5. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки прямо и расправьте лопатки.
6. Задержитесь в этой позе на 5–15 вдохов.
7. Освободите позу на вдохе, перенеся свой вес на заднюю пятку, выпрямляя переднюю ногу и опуская руки.
8. Переместите заднюю ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.  
9. Повторите ту же позу с другой стороны.

3. Бхуджангасана (поза кобры)

1. Лягте на живот, ноги вытянуты и соединены вместе.
2. Положите руки под плечи, положив ладони на землю и согнув локти вверх.
3. Вдавите бедра, живот и ступни в землю.
4. Сделайте глубокий вдох и постепенно поднимайте туловище, опираясь на руки, сжимая лопатки ближе друг к другу.
5. Оттолкните копчик и макушку как можно сильнее, не напрягаясь.
6. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
7. С выдохом медленно опустите туловище на землю и положите руки рядом с собой.
8. Отдохните в этом положении примерно 1 минуту, а затем повторите все упражнение пару раз. 

4. Сету бандха сарвангасана (поза моста

1. Лягте на спину и поставьте ступни на расстоянии 10–12 дюймов от бедер.
2. Держите руки по бокам ладонями вниз.
3. Вдохните и надавите на ступни, осторожно приподняв нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.
4. Держите бедра параллельно полу, а колени совместите с лодыжками.
5. Сохраняйте это положение в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
6. На выдохе осторожно опустите верхнюю часть тела на пол.

5. Устрасана (поза верблюда)

1. Встаньте на колени на коврик для йоги и положите руки на бедра. При необходимости можно использовать подушку под колени.
2. Колени должны быть на одной линии с плечами. Подошвы должны быть обращены вверх.
3. Вдохните и подтяните копчик к лобковой кости. В то же время прогните спину и проведите ладонями по ступням, пока руки не станут прямыми.
4. Держите шею в нейтральном положении. Оставайтесь в этом положении несколько минут, делая вдох и выдох.
5. Выдохните и осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

1. Начните с позы собаки лицом вниз.
2. Придвиньте ступни немного ближе к рукам так, чтобы они опускались ниже средней линии тела.
3. Разведите пальцы в стороны и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы получить хороший захват, когда вы медленно поднимаете пятки над землей.
4. Медленно поднимите одну ногу в воздух (в зависимости от того, что вам удобнее), одновременно сгибая колено другой и нажимая на подушечки стопы для поддержки.
5. Поднимите подушечку заземленной стопы, чтобы подняться на носки.
6. Глубоко согните колено, чтобы сделать легкий толчок, и оторвите опущенную ногу от пола.
7. Перенесите вес на руки и медленно выпрямите согнутую ногу, поднимая ее к небу.
8. Уравновешивайте свое тело, крепко надавливая на руки и напрягая пресс и ягодицы.
9. Оставайтесь в этом положении на столько глубоких вдохов, сколько сможете.
10. Чтобы выйти из позы, медленно опустите одну ногу, а затем вторую.

7. Саламба ширшасана (стойка на голове)

1. Встаньте на четвереньки, примите положение на столе лицом к стене, сохраняя расстояние около полутора футов между локтями и стеной.
2. Согните руки в локтях, чтобы положить предплечья на пол так, чтобы руки были прямо перед вами.
3. Положите макушку на землю и сцепите руки на затылке.
4. Поднимите заднюю часть тела так, чтобы она смотрела вниз, и поставьте ступни как можно ближе к локтям.
5. Медленно оторвите одну ногу от земли и задействуйте основные мышцы, чтобы прижать одно колено к груди, а затем другое колено.
6. Используя мышцы живота, постепенно поднимайте обе ноги к потолку. Вы даже можете упереться лодыжками в стену для дополнительной поддержки, пока не достигнете надлежащего баланса тела.
7. Поза требует, чтобы ваши плечи, бедра, колени и лодыжки располагались по прямой линии, а вес вашего тела распределялся по предплечьям и плечам. Держите его в течение 1-2 минут, так как ваша голова не должна ощущать слишком сильного давления.
8. Чтобы выйти из позы, проделайте те же действия в обратном порядке. Медленно опустите одно колено к груди, а затем другое, а затем опустите их на землю.

8. Саламба сарвангасана (стойка на плечах)

1. Лягте на спину, выровняйте плечи, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Поднимите бедра над ковриком, чтобы перейти в позу моста.
3. Вытяните руки на полу, расположив ладони вниз и руки как можно ближе к пяткам.
4. Сильно надавите ладонями, чтобы подняться на подушечки стоп, и медленно поднимите одну ногу в воздух.
5. Согните руки в локтях и положите руки на поясницу, создав полочку.
6. Поднимите вторую ногу. Если вы чувствуете шаткость, поднимите руки вверх по спине для большей поддержки. Вы должны почувствовать, как ваша грудь приближается к подбородку, чтобы облегчить раскрытие верхней части спины.
7. Двигайте бедрами и ступнями в противоположном направлении, чтобы выпрямить тело.  
8. Сохраняйте эту позу до 10 вдохов.
9. Медленно поднимите ступни над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Позы йоги для снятия беспокойства

Если вы чувствуете тревогу, несфокусированность или рассеянность, рекомендуются позы и практики, требующие сосредоточения и внутреннего внимания, чтобы успокоить нервную систему и лучше понять, что вам нужно принять и взрастить в данный момент.

Дыхание удджайи (вдох и выдох равномерно на 4 или более счета) — отличный способ сосредоточиться внутрь, потому что вы можете слышать дыхание и концентрироваться на ровности и невозмутимости. Добавление мягких движений на вдохе и выдохе добавляет еще один уровень концентрации.

Кроме того, точно так же, как вы могли бы петь или подпрыгивать плачущего ребенка, чтобы успокоить его страдания, вибрация успокаивает тревожный ум. Повторение простой мантры, такой как «ом шанти шанти шанти» или «так хум», может быть невероятно полезным, поскольку заглушает мысли и стимулирует блуждающий нерв, связанный с парасимпатическим (расслабляющим / пассивным) аспектом вегетативной нервной системы.

Бхрамари пранаяма, также известная как жужжание или дыхание шмеля, также может быть особенно заземляющим и успокаивающим сама по себе или как начало практики медитации .

Горячая йога — это выполнение позы йоги в искусственно отапливаемой комнате, чтобы вызвать потоотделение и тем самым вывести токсины из организма. Горячая йога не считается настоящей практикой йоги — она ​​может усилить тревогу, гнев и сердечные приступы, а также привести к обезвоживанию, за исключением людей с капха.

Истинная йога включает в себя дыхание для очищения тела, поскольку оно стимулирует кровоток и насыщает кровь кислородом и, таким образом, очищает. Горячая йога — это тренд, тогда как обычная йога — это вековая философия и практика.

Если вы испытываете острую тревогу, следующие позы могут принести немедленное облегчение:

1. Адхо мукха шавасана (собака, обращенная вниз)

1. Присядьте на четвереньки, чтобы сформировать стол, так что ваша спина образует столешницу, а ваши конечности — ножки стола. Разведите пальцы рук, чтобы прочно захватить коврик. Убедитесь, что ваши руки расположены на расстоянии плеч параллельно друг другу, а локти обращены друг к другу.
2. На выдохе поднимите бедра, одновременно выпрямляя колени и локти, чтобы ваше тело приобрело перевернутую V-образную форму. 
3. Держите руки на расстоянии плеч, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу, носки ног должны быть направлены прямо вперед.
4. Прижмите ладони к полу, расширьте лопатки и удлините шею, прикасаясь ушами к внутренней стороне рук. 
5. Оставайтесь в этой позе собаки лицом вниз и сделайте несколько долгих глубоких вдохов, глядя на пупок.
6. Выдохните и согните колени, чтобы вернуться в исходную позу стола, и расслабьтесь перед повторением.

2. Баласана (поза ребенка)

1. Сядьте на пятки, касаясь их бедрами.
2. Осторожно наклонитесь вперед, чтобы упасть лбом на землю, при этом руки держите рядом с телом, положив руки на пол и ладони к потолку. Если это слишком неудобно, вы можете положить один кулак на другой и приложить к ним лоб.
3. Осторожно прижмите грудь к бедрам и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
4. Чтобы освободиться от позы, постепенно выпрямите спину и снова поднимитесь, чтобы сесть на пятки.
5. Расслабьтесь и повторите.

Другие позы для уменьшения тревожности включают Адхо Мукха Вирасана (похожая на позу ребенка с вытянутыми руками), Пашчимоттанасана, Випарита Карани (лежа на спине ногами вверх по стене, возможно, с тяжелым одеялом или мешком с песком на туловище или ступнях) и Саламба. Сарвангасана (стойка на плечах).

Записывание всех тревожных мыслей также является в высшей степени полезным лекарством от беспокойства и также является медитативной практикой.

Медитация при тревоге и депрессии

Тревога и депрессия часто сочетаются друг с другом, и иногда люди переключаются между ними, но эти состояния очень разные и требуют разных методов лечения.

Медитация при тревоге может включать мантру, дыхание шмеля или тратаку (пристальное наблюдение за пламенем свечи в течение определенного периода времени), тогда как медитация при депрессии может включать осознанное движение, такое как ходьба, более энергичные асаны и, если вы практикуете медитацию сидя, держать глаза открытыми.

Йога — это наиболее практичная вещь, которую вы можете делать, потому что она включает в себя внимание к реальности вашего опыта (вашего собственного тела, мыслей, эмоций и дыхания) и обучение тому, как реагировать таким образом, который в конечном итоге является наиболее полезным для вас в целом. благополучие.

Найдите квалифицированного учителя, поэкспериментируйте с разными практиками, найдите другого учителя, если тот, который у вас есть, вам не помогает, и продолжайте практиковать даже в трудные времена. Найдите то, что работает, и придерживайтесь этого.

Понемногу каждый день, даже всего 3 осознанных вдоха, положив руку на сердце утром и вечером, достаточно, чтобы начать. Найдите время для себя, получите необходимую помощь, верьте в практику, и вы добьетесь успеха.