Так много людей ищут способы оставаться активными и справляться со стрессом и тревогой, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Йоги веками знали, что последовательная практика йоги является ключом к здоровому образу жизни.
Йога предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение стресса и беспокойства, повышение гибкости, уменьшение воспалений, повышение мышечного тонуса, усиление кровотока, оптимальная частота сердечных сокращений и здоровая нервная система, и это лишь некоторые из них. Но знаете ли вы, что йога также может поддерживать вашу иммунную систему?
Многие исследования показали, что йога может быть полезным способом укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воспаление в организме.
Практика йоги может помочь снизить уровень гормонов стресса. Как мы все знаем, хронический стресс способствует ослаблению иммунной системы. Психо-телесный подход в йоге оказывает успокаивающее действие на тело , которое снижает выработку гормонов стресса.
Сочетание работы с дыханием, медитации, плавных поз и расслабляющей обстановки помогает телу расслабиться, а надпочечникам снизить кровяное давление, чтобы тело могло стать в целом спокойнее.
Вот несколько поз йоги, которые укрепляют или поддерживают иммунную систему:
1. Поза ребенка (баласана)
Не стоит недооценивать простоту этой позы! Поза ребенка имеет множество преимуществ для здоровья и иммунитета, например:
- Успокаивает мозг
- Снимите стресс и беспокойство
- Снимает напряжение, стеснение и боль в пояснице
- Увеличивает кровообращение
- Открывает бедра и бедра
Как сделать позу:
- Сядьте на коврик, поджав ноги под бедра, колени расставив как можно шире, а большие пальцы ног касаются друг друга. Ягодицы должны быть на пятках. Если у вас очень тугие бедра, лучше не раздвигать колени настолько, чтобы можно было растянуть мышцу.
- Сядьте, выпрямив позвоночник.
- На выдохе медленно опустите живот между коленями и лбом к полу, не сгибая спину. Вы можете держать руки вытянутыми впереди, по бокам тела или под лбом.
- Вдохните нижней частью спины, удерживая это положение около минуты.
- Чтобы выйти, выдохните и вернитесь в исходное положение.
2. Поза верблюда (устрасана)
Поза верблюда, обычно считающаяся укрепляющей и поддерживающей здоровье позвоночника, также имеет множество преимуществ для поддержки иммунной системы, в том числе:
- Открывает брюшную полость, способствует пищеварению и выведению токсинов
- Снимает запор
- Открывает грудную клетку, улучшая дыхание
- Стимулирует эндокринную систему
Как сделать позу:
- Встаньте на колени так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра и верхняя часть тела приняли выпрямленную позу перпендикулярно полу.
- Положите руку по бокам грудной клетки так, чтобы большой палец касался спины, а четыре пальца держались за переднюю и боковую часть грудной клетки. Ваши локти должны быть направлены наружу.
- Вдохните и медленно поднимите грудь к потолку, одновременно подталкивая копчик к тазу, чтобы выгнуть спину.
- Вытяните руки назад, чтобы держать пятки так, чтобы руки были прямыми. Не напрягайте шею.
- Выдвиньте ягодицы вперед так, чтобы они совпадали с вашими коленями.
- Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов.
- Медленно расслабьтесь с выдохом, подтянув подбородок к груди, а руки — к бедрам.
3. Поза лука (дханурасана)
Обычно поза лука используется для растяжки передней части тела, такой как лодыжки, бедра, пах, живот и грудь. Он также укрепляет спину и стимулирует органы брюшной полости и шеи.
Поза лука также обладает несколькими преимуществами для повышения иммунитета, такими как:
- Улучшает пищеварение
- Улучшает кровообращение
- Улучшает функцию печени, поджелудочной железы, тонкого и толстого кишечника.
- Снимает стресс
- Помогает при запоре
Как сделать позу:
- Лягте на живот, касаясь подбородком пола.
- Слегка расставьте ноги, руки параллельны телу, ладони смотрят вверх.
- Постепенно сгибайте колени и приближайте ступни как можно ближе к бедрам.
- Возьмитесь руками за лодыжки, носки ног направьте к потолку.
- Вдохните и поднимите туловище и бедра от земли, одновременно отводя ступни от бедер. Держите при этом лодыжки.
- Опустите копчик в землю, чтобы вытянуть спину.
- Удерживайте это положение примерно 15 секунд.
- Постепенно опускайтесь в исходное положение.
4. Поза кобры (бхуджангасана)
Поза кобры, рассматриваемая как открывающая сердце, грудь, спина, позвоночник, плечо и руки, предлагает несколько свойств, повышающих иммунитет, в том числе:
- Улучшает циркуляцию крови и кислорода
- Снимает стресс и напряжение
- Снимает усталость
- Поднимает настроение
- Открывает грудную клетку для улучшения дыхания, работы сердца и легких
Как сделать позу:
- Лягте на живот, пальцы ног и лоб касаются пола, а ноги соединены вместе.
- Положите руки ладонями вниз под плечо, согните локти параллельно верхней части тела.
- Сделав глубокий вдох, надавите ладонями, чтобы приподнять туловище и голову, удерживая пупок на земле. Держите локти прижатыми к бокам тела, стопы соединенными вместе, и оказывайте одинаковое давление на обе ладони. Отклоните шею назад, чтобы посмотреть вверх, но только до такой степени, чтобы вы почувствовали легкое напряжение, не испытывая при этом дискомфорта.
- Оставаясь в этом положении, делайте медленные, ровные вдохи.
- Постепенно верните туловище в исходное положение и с выдохом опустите голову на пол.
5. Поза моста (сету бандхасана)
Поза моста, как известно, растягивает грудь, шею, позвоночник и бедра и укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза моста также дает несколько иммуностимулирующих свойств, таких как:
- Улучшает кровообращение
- Снимает стресс и симптомы легкой депрессии
- Успокаивает мозг и центральную нервную систему
- Улучшает пищеварение
- Снижает усталость, беспокойство и бессонницу
- Стимулирует легкие, щитовидные железы и органы брюшной полости.
Как сделать позу:
- Лягте на коврик на спину.
- Согните ноги в коленях вверх, прижав ступни к полу, при этом руки держите рядом с телом ладонями друг к другу.
- Опираясь на локти и плечи, поднимите грудь и прижмите лопатки к позвоночнику.
- Прижмите ступни, чтобы оторвать таз от земли. При этом вытяните копчик к коленям, чтобы растянуть позвоночник.
- Сложите руки вместе под приподнятым тазом.
- Держите ступни врозь и параллельно, чтобы колени не наклонялись друг к другу. Равномерно распределите вес тела на обеих ногах.
- Оставайтесь в этом положении на минуту.
- Разведите ладони и держите руки рядом с телом, ладони лежат на полу.
- С выдохом медленно опустите туловище на землю.
6. Скручивание на спине (Супта Матсиендрасана)
Скручивания очень важны для расслабления напряженных мышц спины, ягодиц или плеч, а также для поддержки мышц позвоночника. Твисты также поддерживают иммунную систему за счет следующего:
- Помогает пищеварению
- Расслабляет тело
- Снимает напряжение и стресс в теле
- Успокаивает и успокаивает разум
- Раскрывает мышцы груди для помощи в пранаяме
Как сделать позу:
- Лягте на спину, вытяните руки горизонтально на уровне плеч, а ноги вытяните вперед, образуя Т-образное положение. Ладони должны быть обращены вверх.
- На выдохе согните правое колено и переместите его через левое колено на другую сторону пола, сохраняя при этом туловище ровным.
- Поверните голову вправо, чтобы смотреть прямо на правую ладонь.
- В этом положении сделайте глубокий вдох в течение нескольких минут.
- Медленно верните голову в центр и выпрямите живот и ноги.
- Повторите позу левой ногой.
7. Йога-дыхание (пранаяма)
Не обязательно поза йоги, но важный компонент любой практики йоги, пранаяма — это мост, соединяющий разум и тело.
Дыхание йоги может быть одной из самых эффективных практик для укрепления вашей иммунной системы, поскольку оно дает следующие преимущества:
- Снижает стресс, успокаивает нервную систему и улучшает реакцию на стресс.
- Улучшает качество сна, успокаивая разум и тело
- Повышает внимательность, осознанность и концентрацию на настоящем моменте
- Улучшает функцию легких за счет увеличения функциональности легких
- Повышает когнитивные способности
Как сделать позу:
- Сядьте в удобное сиденье с прямой спиной.
- Вдохните, а затем резко выдохните через ноздри. Выдох должен быть коротким и быстрым, но очень активным, а вдох — коротким и пассивным.
Красота практики йоги в том, что она приносит пользу каждому! Независимо от вашего опыта или состояния здоровья, вы можете получать удовольствие от практики йоги.
Я призываю тех, кто плохо знаком с йогой или нуждается в особом руководстве из-за проблем со здоровьем или физическим здоровьем, искать инструктора по йоге. Таким образом, вы сможете узнать, как поддерживать свое тело в безопасной и контролируемой среде.
Поддержка иммунной системы — важная часть нашей повседневной жизни. Я призываю клиентов активно включать йогу в свой протокол здоровья и хорошего самочувствия. Время дня, которое вы выбираете для занятий йогой, не имеет значения — утро, полдень или ночь — ваша практика будет поддерживать потребности вашего тела и иммунной системы.
Помимо практики йоги, качественный сон, здоровое и сбалансированное питание, употребление большого количества воды и ежедневные движения тела могут помочь укрепить вашу иммунную систему. Во время практики будьте осторожны с собой, прислушивайтесь к сигналам своего тела и наслаждайтесь чудесными преимуществами йоги.