Йога от беспокойства: 10 поз йоги, чтобы успокоиться и расслабиться

Беспокойство — это естественная реакция организма на стресс. Его можно определить как непреодолимое беспокойство или страх повседневных ситуаций. Для некоторых беспокойство может быть постоянным и изнурительным расстройством, требующим приема лекарств. Для других это может быть случайным явлением, с которым можно справиться с помощью целостной практики, в том числе йоги. 

Тысячи исследований показали, что йога помогает уменьшить беспокойство.  Это достигается за счет снижения уровня кортизола в организме. Кортизол — это гормон стресса, уровень которого резко повышается, когда вы беспокоитесь или боитесь. Высокий уровень кортизола — серьезная угроза для здоровья, так как он способствует возникновению и обострению многих заболеваний.

Эти исследования также показали, что занятия йогой регулируют системы реакции организма на стресс.  Он снижает активность симпатической нервной системы и повышает активность парасимпатической нервной системы. Йога расслабляет тело и разум , давая им необходимое и желаемое спокойствие.

Позы йоги для снятия беспокойства и стресса

Вот несколько поз йоги, которые могут помочь уменьшить стресс и беспокойство:

1. Поза героя

Поза героя — это поза сидя, которая помогает вам найти свой центр. Сосредоточившись на своем дыхании, вы создадите успокаивающий и успокаивающий эффект в своем теле.

Как сделать позу:

1. Встаньте на колени. Колени должны быть вместе, а ступни немного шире бедер.
2. Держите ступни на полу ровно.
3. Положите руки на бедра.
4. Сядьте прямо, чтобы открыть грудь и удлинить позвоночник.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут.

2. Поза дерева

Поза дерева помогает вам сосредоточиться внутри и действительно дает вам связь между разумом и телом.

Как сделать позу:

1. Встаньте прямо, а затем перенесите вес тела на левую ногу, чрезмерно разгибая или блокируя колено.
2. Постепенно поднимите правую ногу от земли.
3. Медленно поместите правую подошву на внутреннюю сторону левого бедра.
4. Соедините руки перед сердцем или над головой, или поднимите обе руки вверх в открытую приемную манеру.
5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.
6. Повторите с другой стороны.

3. Поза треугольника

Поза треугольника снимает напряжение в шее и спине, которые являются двумя наиболее частыми зонами для удержания стресса.

Как сделать позу:

1. Встаньте, расставив ноги шире бедер.
2. Держите правую ногу вперед, а левую выверните под небольшим углом.
3. Вытяните руки, держа ладони впереди.
4. Опустите левую руку, как будто вы тянетесь к чему-то на полу, немного выпячивая правое бедро, сохраняя при этом прямой позвоночник. Ваша правая рука автоматически поднимется прямо к потолку, и вы можете согнуть правое колено, чтобы добиться правильного положения.
5. Положите левую руку на ногу, лодыжку, пол или блок.
6. Смотрите в любом удобном для вас направлении.
7. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
8. Повторите с противоположной стороны.

4. Наклон вперед стоя

Наклон вперед стоя снимает напряжение во всем теле.

Как сделать позу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Выдохните, поворачивая бедра, чтобы согнуться вперед, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
3. Вы можете опустить руки на пол, обхватить противоположные локти, заложить руки за спину, поднять руки над головой или положить их на блок.
4. Прижмите подбородок к груди.
5. Снимите напряжение в пояснице и бедрах. Ваша голова и шея должны тяжело свисать к полу.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

5. Поза рыбы

Поза рыбы открывает грудь, снимая напряжение в пояснице и грудной клетке.

Как сделать позу:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
3. Сожмите локти вместе и расправьте грудь.
4. Откиньтесь на предплечья и локти, надавливая на руки, чтобы оставаться в груди.
5. Если вы опытный практик, опустите голову к полу.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

6. Расширенная поза щенка

Вытянутая поза щенка удлиняет позвонки, снимая напряжение в позвоночнике.

Как сделать позу:

1. Старт на четвереньках, принимая положение на столе.
2. Переместите руки на несколько дюймов вперед и опустите бедра к пяткам.
3. Надавите кончиками пальцев, не кладя руки на коврик.
4. Медленно опустите подбородок к полу.
5. Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите, чтобы грудь расширилась.
6. Сохраняйте эту позу до 2 минут.

7. Поза ребенка

Поза ребенка — одна из самых расслабляющих поз в йоге.

Как сделать позу:

1. Из положения на коленях снова опуститесь на пятки.
2. Наклонитесь вперед, выставив руки перед собой.
3. Позвольте вашему туловищу тяжело упасть на бедра и упереться лбом в пол.
4. Руки держите вытянутыми вперед.
5. Вы можете осторожно покачать лбом из стороны в сторону на коврике, массируя третий глаз.
6. Закройте глаза и погрузитесь в дыхание.
7. Удерживайте эту позу до 5 минут.

8. Наклониться вперед головой к коленям

Наклон головы к колену вперед успокаивает мозг.

Как сделать позу:

1. Сядьте, вытянув правую ногу.
2. Прижмите подошву левой стопы к правому бедру.
3. Вдохните, вытягивая руки над головой.
4. Выдохните, поворачивая бедра, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед.
5. Попробуйте дотянуться до пальцев ног или, если это невозможно, положите руки на любую часть ноги.
6. Удерживайте эту позу до 5 минут.
7. Повторите с противоположной стороны.

9. Сгиб вперед сидя

Сидя вперед складка также успокаивает ум и может помочь при депрессии.

Как сделать позу:

1. Сядьте на коврик, соедините ноги и вытяните их прямо вперед, с небольшим изгибом колена или без него, в зависимости от вашего комфорта.
2. Вдохните, поднимая руки.
3. Выдохните, медленно блокируя бедра, чтобы наклониться вперед, кладя руки в любое место на теле или на пол.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут, сосредотачиваясь на своем дыхании, складываясь все глубже и глубже.

10. Поза «ноги вверх о стену»

Поза «ноги к стене» создает глубокое расслабление для тела, разума и духа.

Как сделать позу:

1. Начните с сидения, касаясь правой стороной стены.
2. Лягте на спину, постепенно поднимая ноги вдоль стены.
3. Прижмите бедра к стене настолько близко, насколько вам удобно.
4. Расслабьтесь и позвольте своему телу раствориться в коврике.
5. Оставаясь в этом положении, делайте глубокие вдохи, сосредотачиваясь на подъеме и опускании груди при каждом вдохе и выдохе.
6. Сохраняйте эту позу до 10 минут.

Другие позы йоги для расслабления

Пожалуй, самая восстанавливающая поза для беспокойства и расслабления — это шавасана, в которой вам просто нужно лечь на спину, положив руки рядом с телом, закрыть глаза и сделать глубокий вдох.

Некоторые другие — это поза моста, лука, кошачьей коровы, верблюда, полумесяца и связанных углов. Эти позы и все позы, описанные выше, можно практиковать последовательно или индивидуально.

Когда вы чувствуете беспокойство, потратьте несколько минут, чтобы закрыть глаза, погрузиться в дыхание и выбрать одну из поз, описанных в этой статье, чтобы успокоить свое тело, разум и дух. Вы можете практиковать эти позы, когда захотите, столько раз в день, сколько считаете нужным.

Хотя йога является прекрасным средством для снятия стресса, следует сказать, что если вы когда-нибудь почувствуете неконтролируемость, полную панику или испуг, следует проконсультироваться с врачом. Эти упражнения йоги — всего лишь рекомендации, которые никогда не должны предшествовать совету врача.