Йога, старинная практика, представляет собой сочетание различных поз, медитации, дыхательных паттернов и техник релаксации. Доказано, что асаны йоги полезны для вашего здоровья, помогая улучшить ваше физическое, умственное и эмоциональное состояние. Йогу часто считают лишь пассивной практикой, которая помогает установить баланс между телом и разумом. Однако занятия йогой также могут быть очень полезны для сжигания калорий, что помогает контролировать вес.
В этой статье рассказывается о самых эффективных позах йоги для сжигания калорий, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.
Приветствие Солнцу
В позах йоги , которые сжигают большинство калорий являются солнечные приветы (Сурья Намаскар) А и В. Эти последовательности йоги также очень полезны для поддержания оптимальной пригодности тела.
Приветствие Солнцу объединяет серию поз в плавное движение, называемое виньяса , и подпитывается глубоким дыханием удджайи . Приветствия солнцу A и B очень похожи, разница заключается в добавлении некоторых дополнительных поз и изменении последовательности в приветствии солнцу B.
Уджайское дыхание для приветствия солнцу
Перед выполнением приветствия солнцу вы должны быть знакомы с дыханием удджайи, техникой глубокого дыхания, которая включает в себя следующие шаги:
- Медленно вдохните через нос и горло, сомкнутые губы, сжимая боковые стороны горла, чтобы издать звук «ХА» в задней части глотки. Сделайте это на 3-5 счетов.
- Медленно выдохните, сомкнув губы, продолжая сжимать стороны горла, снова издавая звук «Ха» на 3–5 счетов. Подберите длину вдоха к выдоху.
Звук «ХА» успокаивает болтовню ума, успокаивает нервную систему и помогает практикующему увести чувства внутрь, это называется пратьяхара.
Приветствие солнцу 1-вариант
Приветствие Солнцу состоит из следующих 10 движений, которые необходимо выполнить в заданной последовательности:
- Поза горы (Тадасана): Эта поза йоги обычно является исходной базой для различных позы стоя. Встаньте прямо, прижав ступни к земле, чтобы ноги были слегка расставлены и параллельны друг другу. Выпрямите и вытяните руки по бокам туловища, повернув ладони вперед, и расслабьте плечи.
- Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана): из тадасаны сделайте глубокий вдох и поверните руки по бокам к голове, образуя широкие дуги. Соедините ладони и запрокиньте голову, зафиксировав взгляд на больших пальцах.
- Наклон вперед стоя (Уттанасана): Выдохните и в движении «лебединый пикировщик» медленно наклонитесь вперед от бедра, стараясь держать ноги прямыми. Совместите кончики пальцев с кончиками пальцев ног или с голенями, чтобы изменить их. Если вы чувствуете давление на поясницу, согните ноги в коленях. Расслабьте шею, позволяя голове свисать с основания шеи.
- Наклон вперед с полу стоя (Ардха Уттанасана): вдохните и поднимитесь на кончиках пальцев, выпрямив локти. Медленно поднимите туловище от ног. Постарайтесь, чтобы ваш позвоночник был ровным, когда вы удлиняете переднюю часть туловища. Слегка поднимите голову и смотрите вперед.
- Поза планки : выдохните и сделайте шаг или прыгните в позицию отжимания, так чтобы ваши плечи располагались выше запястий. Избегайте сворачивания верхней части спины между лопатками, прижимая внешние руки друг к другу, одновременно разводя лопатки, преодолевая сопротивление. Поднимите бедра вверх и потяните копчик к полу. Посмотрите на горизонт.
- Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана): продолжайте выдыхать и сгибать руки в локтях так, чтобы они касались ребер по бокам, и опускайтесь на полпути с прямыми сильными ногами или согнутыми коленями, если необходимо. Посмотрите в горизонт. Избегайте выполнения позы посоха с четырьмя конечностями, если вы беременны или страдаете синдромом запястного канала.
- Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана): вдохните, положите пальцы ног и переднюю часть стопы на пол, поднимая грудь и туловище вперед, одновременно выпрямляя руки. Посмотрите на кончик носа и отведите плечи от ушей.
- Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана): Выдохните и вернитесь к собаке, смотрящей вниз, расставив ноги на ширине плеч. Смотрите в сторону пупка, при этом сильные ноги и кости рук повернуты друг к другу. Сделайте пять глубоких вдохов и сделайте шаг или подпрыгните на коврик, сведя ступни вместе.
- Наполовину наклон вперед из положения стоя (Ардха Уттанасана): вдохните и поднимитесь на полпути вверх на кончики пальцев.
- Наклон вперед (Уттанасана): выдохните и положите ладони на пол, совместив их с кончиками пальцев ног.
- Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана): вдохните и поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями, и смотрите на большие пальцы рук.
- Поза горы (тадасана): выдохните и разведите руки по бокам, завершая цикл.
Внимание: не выполняйте упражнение с собакой лицом вниз, если вы беременны, страдаете синдромом запястного канала, инфекцией уха или глаза или серьезной травмой плеча.
Приветствие солнцу 2-й вариант
Приветствие Солнцу состоит из 19 движений и добавляет стул и воина I к последовательности A Приветствие Солнцу.
Это выполняется в следующие этапы:
- Встаньте в позу горы стоя (Тадасана).
- Вдохните, согните ноги в коленях и опустите бедра, принимая позу, которая выглядит так, как будто вы сидите на стуле. Вытяните руки над головой и сожмите ладони вместе, вытягивая кончики пальцев к потолку. Это известно как поза стула (Уткатасана).
- Выдохните, лебедь нырнуть вперед в сгиб вперед стоя (Уттанасана) .
- Вдохните на полпути из положения стоя впереди (Ардха Уттанасана).
- Выдохните, сделайте шаг или прыгните на доску и опустите в позу с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана).
- Вдохните и выполните собаку лицом вверх (Урдхва Мукха Шванасана).
- Выдохните в собаку лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана).
- Вдохните, шагните правой ногой вперед между руками и держите колено согнутым, при этом левую пятку опускают на землю и выпрямляют заднюю ногу. Проведите руками над головой, коснитесь ладонями и посмотрите вверх. Это известно как воин I (Вирабхадрасана I), правая ступня.
- Выдохните в позу посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана).
- Вдохните и повторите упражнение с собакой, смотрящей вверх.
- Выдохните и перейдите в позу собаки лицом вниз.
- Вдохните, повторите воина I, теперь левой ногой.
- Выдохните и примите позу посоха с четырьмя конечностями.
- Вдохните собаке, смотрящей вверх.
- Выдохните собаке лицом вниз и задержитесь на 5 вдохов. Шагните или запрыгните на верх коврика, ноги вместе.
- Вдохните в полусогнутую переднюю складку.
- Выдохните, чтобы наклониться вперед.
- Сделайте вдох обратно в позу стула.
- Выдохните и разведите руки в стороны (Тадасана).
Рекомендации специалистов по приветствию солнцу
Когда вы делаете несколько приветствий солнцу подряд в сочетании с глубоким дыханием удджайи и задействуете энергетические замки ( бандхи ), вы начинаете разжигать свой внутренний огонь, что помогает увеличить вашу метаболическую активность. Вы начинаете внутреннее возгорание и готовите разум и тело к позам стоя и сидя, так что вы не делаете их холодными.
Я предлагаю делать их в первую очередь утром натощак, чтобы вы использовали свои калорийные запасы накануне вечером.
Также лучше заниматься натощак, чтобы не было проблем с срыгиванием еды и напитков. Я рекомендую начинать с 3 приветствий солнцу As и 3 приветствий солнцу B и увеличивать до 5 As и 5 B, чтобы в общей сложности было 10 приветствий солнцу, что займет около 15–20 минут.
Баланс рук
Помимо приветствия солнцу, различные балансы рук могут помочь в сжигании большого количества калорий, особенно когда они выполняются в виде последовательности последовательностей.
Эти динамические позы сочетают в себе баланс силы верхней и нижней части тела, а также силы корпуса. Когда они практикуются с глубоким дыханием удджайи, вы сжигаете еще больше калорий.
Стойка на руках (адхо мукха врикшасана)
- Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены и примите собаку лицом вниз.
- Переместите ступни к рукам так, чтобы плечи были выше запястий. Постарайтесь также перекинуть бедра через плечо.
- Согнитесь в правом колене на подушечке стопы. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите ее. Оттолкнитесь и спрыгните с правой ноги, перенося согнутую левую ногу вертикально над собой.
- Держите голову между руками и попробуйте упереться пятками в стену.
- Попробуйте оторвать пятки от стены и уравновесить тело на голове и руках. Обязательно держите ноги согнутыми, чтобы задействовать их.
- Пятки вытяните вверх.
- Если есть возможность, посмотрите на пол.
- Сохраняйте это положение несколько секунд, а затем опускайте ноги одну за другой.
- Отдохните и повторите маневр другой ногой для равновесия.
Баланс предплечий (пинча маюрасана)
- Начните с положения на четвереньках, расположив локти прямо под плечами. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а ладони прижаты к полу.
- Надавите на кончики пальцев, задействуя предплечья, и слегка выдавите ладони ( хаста бандха ).
- Включите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, превращаясь в собаку лицом вниз.
- Толкайте землю через предплечья, удерживая лопатки твердо, опуская их вниз.
- Поверните плечи наружу, удерживая предплечья неподвижно, так чтобы вы тянули ладони и запястья друг к другу.
- Согните одно колено и подведите ступню на шаг ближе к рукам.
- На выдохе толкните стопу согнутой ноги и поднимите другую ногу.
- Делайте небольшие прыжки, чтобы почувствовать вес своего тела на руках и верхней части туловища.
- Освободившись от веса, надавите на стопу согнутой ноги с большей силой, чтобы полностью поднять вторую ногу.
- Практикуйте это движение также после смены ног, пока не сможете поднять обе ноги прямо.
- Надавите на ладони и предплечья ногами вверх. Сосредоточьтесь на корпусе, вытяните копчик, втяните пупок и свяжите передние ребра.
- Поверните внутреннюю поверхность бедер, вытяните пятки и направьте пальцы ног, чтобы поддерживать энергию в ногах.
- Медленно опустите одну ногу, затем вторую, принимая позу дельфина.
- Согните ноги в коленях и расслабьтесь в позе ребенка.
Восходящий петух (урдхва куккутасана)
- Сядьте, положив ноги в положение лотоса, или измените положение, приняв форму полулотоса или скрестив ноги.
- Положите ладони на пол по бокам от колен, как в позе весов (Толасана), и попытайтесь поднять верхнюю часть туловища, перенеся вес тела на ладони.
- Разведите пальцы, направив их вперед.
- Расположите ладони широко друг от друга.
- Сделайте глубокий вдох и попробуйте поднять все тело, приподняв тело ладонями.
- Как только вы добьетесь этого, с практикой махайте коленями вверх по одному или вместе, прижимая их к предплечьям.
- Попробуйте подтянуть колени к подмышкам.
- Дышите нормально и сохраняйте позу 5 вдохов.
- Выдохните и вернитесь в чатурангу или сядьте.
Поза лодки
Поза лодки (Навасана) — это прочная поза для развития корпуса и силы поясницы. Это также помогает тонизировать брюшной пресс и сжигать жир на животе .
- Начните в сидячем положении. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Держите колени согнутыми и поднимите ступни от пола, выставив голени параллельно полу. Это известно как поза полу-лодки.
- Позвольте вашему туловищу немного откинуться назад, но держите позвоночник прямо, а сердце — к небу.
- Выпрямите ноги, держите верхнюю часть тела прямо, делая корпусом V-образную форму.
- Отведите плечи назад и вытяните руки вперед параллельно полу.
- Поверните ладони друг к другу.
- Балансируйте на тазобедренных костях и поднимайте грудь для лучшего баланса.
- Сохраняйте позу не менее 5 вдохов.
- Выдохните и расслабьте ноги. Повторите или отдохните.
- Сделайте вдох и сядьте.
Чтобы избавиться от лишнего веса в области живота и повсюду на теле, сохраняйте позы переходящими от одной позы к другой, максимально используя дыхание и бандхи (сокращения нижней части живота и промежности) на протяжении всей практики. Это будет иметь большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий и избавления от лишнего жира.
Йога — это дыхание, поэтому сделайте ее своим приоритетом номер один! Если вы новичок в йоге, начните с последовательной смены позы на позу в течение 30 минут, а затем увеличивайте до 60 минут и, в конечном итоге, до 90 минут, если позволяет время.
Практикуйтесь в онлайн-классах йоги или возьмите уроки виньясы или аштанги в вашем районе, чтобы научиться правильному расположению поз. Йога — это практика на всю жизнь. Наслаждайтесь путешествием и будьте добры к себе в пути!